Come correre i 10km (in un anno)

Correre i 10km: l’importanza del primo chilometro

Rompere il ghiaccio con il primo chilometro, é questo il nocciolo della questione.
Perché poi, per i successivi, si applica lo stesso metodo dei primi mille metri incrementando la distanza ma, soprattutto, il tempo della corsa.

Ovviamente, per allenarsi non esiste una regola generale.
Ogni persona conosce il proprio corpo, la reazione alla fatica, lo stato di forma, fino a che punto spingere, quando fermarsi.
Condivido la mia esperienza di giovane runner che, da zero, in un anno è giunto alla fatidica soglia dei 10km per essere utile a chi ha la passione della corsa ma non osa lanciarsi.

Vi assicuro: con costanza e gradualità, correre i 10km é possibile.

I due parametri da considerare sono il tempo e la distanza.
Ad esempio: conviene porsi come obiettivo il raggiungimento dei 5km oppure correre per mezz’ora?
Distanza o resistenza?

Il primo allenamento: tre minuti

Inizio con una corsa di tre minuti (peraltro, in casa).
Tre semplicissimi minuti, centottanta secondi consecutivi, senza mai fermarmi, con un passo leggermente superiore alla passeggiata (ho sempre amato passeggiare partecipando alle famose sfide di passi della Garmin).

Quanti metri avrò percorso?
E’ ininfluente.
L’importante è il tempo: corro per tre minuti.
Stop.
Fine del primo allenamento.

Dopo un paio di giorni ripeto il test: corro per tre minuti (sempre in casa).
Tre minuti senza mai fermarmi, con passo più veloce di una passeggiata.
Stop.
Fine secondo allenamento.

Con queste prime sedute invio un chiaro messaggio al cervello: riesco a correre per tre minuti.
Perché per raggiungere le distanze successive, il cervello deve accettare l’idea di potercela fare.
Se convinciamo la mente, il corpo si adegua.

 

 

Parola d’ordine: gradualità

Ripeto il test dei tre minuti fino a quando i centottanta secondi scorrono via senza sofferenza.
Quanto ci vorrà per assimilare tale allenamento?
Nessuno può prevederlo, dipende da diversi fattori che variano di persona in persona.

Correre per tre minuti mi permette di superare l’esame più difficile: rompere il tabù mentale della fatica, comunicare al cervello/corpo che sono pronto ad incrementare distanze e tempi.

Assimilato il primo test, passo a quattro minuti di corsa.
Un piccolo, significativo incremento.
Quanti metri percorro?
E’ un’informazione superflua.

L’importante – in questa fase iniziale – è completare il test della resistenza.
Conta solo il tempo, non la distanza o la velocità (come riferimento statistico: nei primi allenamenti, in quattro minuti percorrevo 410 m.).

Ripeto il test dei quattro minuti fino a quando il cervello/corpo accetta tale sforzo.
Insisto su tale durata finché correre per quattro minuti diviene un esercizio privo di patemi, una prova superata con naturalezza, una distanza coperta senza eccessivi affanni.

Ecco, questo è lo schema da applicare minuto dopo minuto, incremento dopo incremento.
Il salto da quattro a sei minuti sarà naturale, poi otto, dodici, quindici … sempre con la dovuta gradualità, senza mai bruciare le tappe, aspettando che il cervello/corpo assimili la fatica.

Un consiglio: registra gli allenamenti con un’app sul cellulare o uno smartwatch dedicato.
Servirà a capire i miglioramenti, a ricordare da dove siamo partiti e dove arriveremo.

 

Correre i 10km: i benefici

Riuscire a correre i 10km (ma anche meno) comporta una serie di benefici impossibile da elencare.
Penso alla gratificazione personale, la convinzione di poter superare i propri limiti.
La possibilità di ascoltare il corpo, contrastare i messaggi del cervello che, nel momento della fatica massima, ti invita a mollare e invece tu insisti e, metro dopo metro, raggiungi il traguardo.

Ma anche correre per apprezzare l’ambiente, scegliere dei percorsi per immergersi nella Natura, conoscere meglio il territorio.

E perché no?
Anche migliorare lo stato di salute generale, a partire dal colesterolo 🙂

 

 

Come correre i 10km: esperienza da condividere

Consulto l’archivio Garmin per tornare ad un anno fa: con un passo medio, raggiungo il primo chilometro in 10 minuti e 22 secondi.
Nel rileggere le statistiche degli esordi, sorrido.

E pensare che proprio stamattina, immerso nella Natura del bosco di Capodimonte, stimolato dai colori dell’autunno, stabilisco il mio nuovo record di distanza e durata: 11km in un’ora e trentasette minuti!

Ecco, questo risultato eccezionale – inimmaginabile fino ad un recente passato – mi sprona a condividere la mia esperienza.
Con l’augurio di essere di esempio per tutti coloro che desiderano provare ma sono convinti di non poter correre.

Raggiunto il primo chilometro (con la necessaria gradualità), correre i 10km sarà solo una questione di tempo.

 

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